Lebensmittel nach dem Training zu essen

Harte Workouts erfordern eine angemessene Ernährung, um die arbeitenden Muskeln zu stärken und wieder aufzutanken. In der Tat ist das, was Sie nach dem Training essen, genauso wichtig wie das Essen, das Sie vor körperlicher Betätigung zu sich nehmen. Häufige Fragen zu Mahlzeiten nach dem Training sind die besten Lebensmittel und wie lange sollten Sie mit dem Essen warten?

Bevor Sie diese Fragen beantworten, ist es wichtig zu verstehen, wie wichtig die Nahrungsaufnahme für Ihr Training ist und wie Ihr Körper auf die Anforderungen körperlicher Bewegung reagiert. Während einer Trainingseinheit werden die Energiespeicher (Glykogen) aufgebraucht, das Muskelgewebe beschädigt und Flüssigkeiten sowie Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren.

Nährstoffe nach dem Training sind wichtig, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, das von den körperlichen Anforderungen befreit ist. Außerdem hilft der Verzehr einer Mahlzeit zur Erholung der Bewegung dabei, die Proteinsynthese zu stimulieren, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen und das Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen.

Berücksichtigung von Nährstoffen und Timing

Forschungen zufolge ist es nach dem Training besonders wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. 1  Wann zu essen ist, hängt von der Art des Trainings ab, das nach einigen Studien durchgeführt wird. 2

Für leichtere Aerobic-Übungen mit dem Ziel, in Form zu bleiben, sollten Sie bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit dem gleichen Verhältnis zu sich nehmen. Es gibt einige Theorien, dass sich ein anaboles Fenster mit fortschreitender Zeit ohne ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen verringert. 1

Obwohl es innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining oder so nah nach dem Training wie möglich zu essen empfohlen wird , zeigt einige die Forschung des anabole Fenster mindestens 24 Stunden dauern kann.  Sie den wichtigsten Faktor bei der erscheint Ihre Mahlzeit nach dem Training ist nicht notwendigerweise Nährstoff-Timing, aber nur sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel für Ihre individuellen Fitnessziele essen.

 

Gut essen und hydratisiert bleiben

Nach einem harten Training werden essentielle Nährstoffe benötigt, wobei Kohlenhydrate und Eiweiß im Mittelpunkt stehen. Für längere Flüssigkeitszufuhr ist es auch erforderlich , während längerer Trainingseinheiten viel Wasser und manchmal ein Sport-Erholungsgetränk zu trinken .

Der durchschnittliche Schweißverlust während des Trainings beträgt etwa 0,5 bis 2 Liter pro Stunde, wobei die Leistung nach 60 bis 90 Minuten Training abnimmt. In der Regel verringert ein Gewichtsverlust von mehr als 2% während des Trainings die Leistung erheblich, und ein Gewicht von mehr als 4% kann zu Hitzeerkrankungen führen. 2

In der Sporternährungsforschung wird empfohlen, für jedes Pfund Körpergewicht, das während des Trainings verloren geht, 2 bis 3 Tassen Wasser zu trinken. Aktive Erwachsene wiegen sich normalerweise nach dem Training nicht ein. Daher ist es eine gute Regel, während und nach körperlicher Aktivität viel Flüssigkeit zu trinken , um Austrocknung zu vermeiden. Trinken, wenn Sie durstig sind (und nicht mehr als 800 ml pro Stunde), ist jetzt die bevorzugte Richtlinie.

 

Überspringen Sie keine Mahlzeiten nach dem Training

Die Nahrungsaufnahme ist eine Schlüsselkomponente für den sportlichen Erfolg vor und nach dem Training. Sportler verwenden eine Reihe von Ernährungsstrategien, um die Trainingsleistung zu verbessern, einschließlich des Verzehrs von Kohlenhydraten und insbesondere von Proteinen nach Trainingsprogrammen. Sie konzentrieren sich auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr während und nach dem körperlichen Training.

Laut einer Studie über die Rolle von Nährstoffen für die Erholung nach dem Training kann die Leistung ohne ausreichende Kohlenhydrate, Proteine ​​und Flüssigkeiten beeinträchtigt werden.

Es wird auch gezeigt, dass das Essen von zusätzlichem Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training die Glykogenspeicher der Muskeln verbessert.

Harte Workouts lassen Ihre Muskeln nach Kraftstoff hungern. Ohne ausreichende Nährstoffe zur Wiederherstellung abgereicherter Glykogenspeicher soll die Proteinbilanz in einem negativen Zustand bleiben. Das Auslassen von Mahlzeiten nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht oder einer negativen physiologischen Umgebung führen, die nicht zum Aufbau von Muskelgewebe oder zur Reparatur von durch Training geschädigtem Gewebe beiträgt.

Ziel ist es, eine positive oder Nettoproteinbilanz aufrechtzuerhalten, die durch den Verzehr ausreichender Mengen an Makronährstoffen vor, während und insbesondere nach dem Training erreicht wird. Verbesserte Muskelproteinsyntheseraten wurden für Sportler gezeigt, die unmittelbar nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Protein konsumierten.

 

Tipps für Mahlzeiten nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training muss weder kompliziert sein noch teure Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel erfordern. Der wichtigste Teil des richtigen Essens ist die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Ihr Körper wird eine Mahlzeit zu schätzen wissen, die nach dem Training fertig ist.

Gesunde und bequeme Lebensmittel nach dem Training

  • brauner Reis
  • Schokoladenmilch
  • Obst
  • Schlanke Proteine
  • Nussbutter
  • Power Greens
  • Andenhirse
  • Vollkornwickel / Tortillas
  • Joghurt

Kostspielige kommerzielle Wiederherstellungsnahrungsmittel wie Proteinpulver können gekauft werden, und einige Leute entscheiden sich für diese Bequemlichkeit. Es ist jedoch genauso einfach und kostengünstiger, gesunde Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten . Sie haben einen Vorrat an hochwertigen Vollwertkost für häufige Mahlzeiten bereit, um Ihren Körper nach einem harten Training mit Energie zu versorgen.

 

Ideen für Mahlzeiten nach dem Training

Die Zubereitung Ihres Essens nach dem Training ist auch Teil des Spaßes an der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und Lebensstils. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Mahlzeiten, die Sie nach einem großartigen Training genießen können.

    • Brauner Reis und Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut : Bereiten Sie sich mit Ihren bevorzugten natriumarmen Gewürzen oder Salsa auf eine nahrhafte Erholungsmahlzeit vor. Dies kann im Crockpot, auf dem Herd oder im Ofen erfolgen. Einige Sportler bevorzugen weißen Reis gegenüber braunem , um mögliche Magenbeschwerden aufgrund der höheren Ballaststoffaufnahme zu reduzieren.
    • Rührei : Einfache Mahlzeiten mit einer Pfanne, bei denen ein ganzes Ei, Eiweiß, Gemüse und Süßkartoffeln mit Lieblingsgewürzen geworfen und mit frischem schwarzem Pfeffer bestreut werden können.
    • Reste : Was Sie am Abend zuvor gekocht haben, ist, Ihren Namen zu nennen und bereit zu sein, diesen Körper wieder aufzutanken. Haben Sie Quinoa fertig gekocht? Salatgrün dazugeben und mit Balsamico bestreuen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
    • Erdnussbutter : Das all-amerikanische Lieblingssandwich auf Vollkorn-Toast ist ein Genuss nach dem Training. Lassen Sie die gezuckerte Marmelade weg und genießen Sie sie mit einem Spritzer Honig aus der Region. Diese nährstoffreiche Mahlzeit enthält hochwertiges Pflanzenprotein, gesundes Fett und viel Ballaststoffe.
    • Power Smoothie : Mischen Sie Ihre Lieblingsfrucht mit Naturjoghurt oder einer bevorzugten verträglichen Molkerei, etwas Wasser und Eis. Mit einem Löffel Ihrer Lieblingsnussbutter kann ein großer Schub an gesunden Fetten hinzugefügt werden.
  • Wraps : Vollkorn- Wraps mit hohem Fasergehalt sind ein guter Start für eine wunderbare Erholungsmahlzeit. Fügen Sie frische Avocado, mageres Fleisch Ihrer Wahl, Gemüse, Bohnen oder was auch immer zum Thema des Wraps passt, hinzu, rollen Sie es auf und genießen Sie es.

Zusätzliche Snacks, die vom American Council on Exercise empfohlen werden:

  • Albacore Thunfisch (4 Unzen) auf 1 Scheibe Vollkorn Toast
  • Banane mit 1 Esslöffel Mandel- oder Nussbutter
  • Fettarme Schokoladenmilch
  • Fettfreier griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Obst oder Banane
  • Protein-Shake mit 2 Messlöffel Molkenprotein und 1/2 Banane, gemischt mit Wasser
  • Englisches Vollkornmuffin oder Vollkornpita mit einer Scheibe Putenfleisch mit niedrigem Natriumgehalt und Hummus

 

Ein Wort von Verywell

Nach dem Training herauszufinden, welche gesunden Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind, erfolgt durch Ausprobieren. Wenn Sie eine Ernährungsstrategie haben, wird dies den Erfolg Ihres Ernährungsplans nach und vor dem Training bestimmen.

Das Essen der richtigen Lebensmittel, um Ihren Körper nach dem Training zu stärken, ist der wichtigste Teil zur Erreichung Ihrer Ziele. Andere Vorschläge sind, keine Mahlzeiten auszulassen und viel Wasser zu trinken.

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