Da immer mehr Arten von Lebensmitteln auf Märkten im ganzen Land erhältlich sind, kann es überwältigend sein, herauszufinden, was für eine optimale Gesundheit zu essen ist. Aber gesunde Ernährung muss nicht schwer oder teuer sein.
Es ist Zeit, gesunde Ernährung zu vereinfachen , beginnend mit einigen Grundlagen. Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse, pflanzlichen und tierischen Proteinen, herzgesunden Fetten und Vollkornprodukten ist die beste Grundlage für eine gute Gesundheit. Während persönliche Vorlieben, Nahrungsmittelallergien oder medizinische Bedenken variieren können, verwenden Sie dieses „Starter-Set“ aus sieben Top-Lebensmitteln, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch wirtschaftlich und vielseitig sind, als Grundlage für Ihren persönlichen Plan.
1. Eier
Eier sind eines der perfekten Proteine der Natur, da sie vollständiges, hochwertiges Protein enthalten, das leicht verdaulich ist. Ein Nährstoffkraftwerk, ein großes Ei, enthält etwa 75 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter B-Vitamine, Selen sowie die Vitamine A, D und E.Choline, a Ein weiterer besonderer Vorteil von Eiern ist der Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist – und von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Eier haben zwar einen hohen Cholesterinspiegel, aber einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Eine Kombination, die Studien gezeigt haben, erhöht den Cholesterinspiegel im Blut nicht. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel beobachten, entscheiden Sie sich nur für Eiweiß. Außerdem sind Eier sparsam und haben eine lange Lebensdauer des Kühlschranks von mehreren Wochen. Was den Kauf betrifft, sind braune und weiße Eier ernährungsphysiologisch gleich – sie stammen einfach von verschiedenen Hühnersorten. Eier sind jetzt jedoch mit reduzierten Mengen an Cholesterin und höheren Omega-3-Fettsäuren erhältlich. Diese Designer-Eier sind teurer, weil die Hühner eine spezielle Diät erhalten, um Eier mit einem anderen Nährstoffprofil zu produzieren.
2. Kartoffeln
Kartoffeln sind eines der nahrhaftesten und nährstoffreichsten Kohlenhydrate der Natur. Eine mittelgroße Kartoffel (das entspricht ungefähr der Größe Ihrer Faust) hat ungefähr 110 Kalorien und fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C.zusammen mit Kalium (mehr als eine Banane), Vitamin B6, Magnesium und einer kräftigen Dosis Ballaststoffe, wenn Sie die Haut essen. Kartoffeln haben zwar einen schlechten Ruf, weil sie kalorienreich sind, aber nur, weil sie oft mit Extras wie Käse, Salz, Sauerrahm und Speck beladen sind, die zusätzliche Fette und Öle enthalten. Ob gebacken, gekocht oder püriert, Kartoffeln allein sind ein befriedigendes stärkehaltiges Kohlenhydrat, insbesondere für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten. Sowohl weiße als auch süße Kartoffeln sind nährstoffreich, aber Süßkartoffeln haben den zusätzlichen Vorteil von zusätzlichem Vitamin A in einer Süßkartoffel. Vergessen Sie nicht, Kartoffeln sind auch glutenfrei.
3. Flankensteak
Rotes Fleisch kann ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, wenn das Fleisch mager ist und in kleinen Portionen serviert wird. Es gibt mehr als 25 Stücke mageres rotes Fleisch und Flankensteak ist aufgrund seines Geschmacks und seiner Erschwinglichkeit eines der beliebtesten. Als mageres rotes Fleisch Flankensteakist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und Eisen – beides wichtige Nährstoffe zur Vorbeugung von Anämie. Eine 4-Unzen-Portion ist auch reich an Protein mit etwa 25 bis 30 Gramm hochwertigem, vollständigem Protein. Eine bescheidene Portion, etwa so groß wie eine Computermaus, kann unter anderem Muskelgewebe, Gehirnfunktion, Blutzellen und das Immunsystem unterstützen. Verarbeitetes und fettiges rotes Fleisch wie Wurst ist nicht Teil des gesunden Bildes und Sie sollten keine großen Portionsgrößen (wie 12 bis 16 Unzen Portion) essen, wie umfangreiche Studien gezeigt haben. Ein Flankensteak, das nicht viel Fett enthält, ist jedoch wirtschaftlicher, da es nicht zart ist und vor dem Grillen mariniert werden muss.
4. Fettarmer Joghurt
Joghurt stammt aus Milch und enthält die gleichen Nährstoffe sowie mehr. Eine 6-Unzen-Portion normaler, fettarmer Joghurt enthält etwa 9 Gramm vollständiges Protein (oder die doppelte Menge für Joghurt nach griechischer Art), Kalzium, Vitamin B-12, Kalium und Magnesium. Eine Portion Joghurt hat ungefähr ein Drittel Ihres Kalziumbedarfs pro Tag! Joghurt ist ebenso wie Milch mit Vitamin D angereichert.
Während diese Nährstoffe starke Knochen und Zähne unterstützen, ist Joghurt auch eine natürliche Quelle für Probiotika – gesunde Bakterien, die einen gesunden Verdauungsweg unterstützen. Probiotika sollen auch zu einem gesunden Immunsystem beitragen. Kaufen Sie eine große Wanne Naturjoghurt, schöpfen Sie eine Portion heraus und fügen Sie für Abwechslung Obst, Nüsse oder andere zuckerarme Beläge hinzu. Joghurt kann zu jeder Mahlzeit, als Snack und als Tausch gegen fettreiche saure Sahne in Rezepten gegessen werden. Halten Sie sich an fettarmen oder fettfreien Joghurt, um das Verstopfen von gesättigten Fettsäuren durch Vollfett-Milchprodukte zu vermeiden. Denken Sie daran, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz, denen das Enzym zur Verdauung von Milch fehlt, eine Portion Joghurt pro Tag verdauen können. Das liegt daran, dass die gesunden Bakterien in Joghurt Laktase enthalten, das Enzym, das zur Verdauung von Laktose in Milch benötigt wird.
5. Karotten
Buntes Gemüse ist eine Hauptstütze für eine gesunde Ernährung. Karotten sind reichlich und sparsam und das ganze Jahr über erhältlich. Sie sind auch ein Kraftwerk aus Beta-Carotin (Vitamin A) und Ballaststoffen. Wie die meisten Gemüsesorten enthalten sie auch viel Wasser, wodurch die Flüssigkeitszufuhr unterstützt wird. Karotten sind knusprig und süß, daher werden sie von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen als Gemüse akzeptiert. Aufgrund seines Geschmacks und seiner Textur ist es oft eines der ersten Lebensmittel für Babys.
Als vielseitiges Gemüse können Karotten roh, gekocht, in einem Smoothie oder einer Suppe und als Grundlage für Beilagen gegessen werden , um andere, weniger beliebte Gemüse (wie Erbsen) zu unterstützen. Während Mini-Karotten wie „Baby“ -Karotten aussehen, sind dies tatsächlich Stücke sehr großer Karotten. Sie können echte Babykarotten finden, die, wenn sie klein sind, für einen zarten Leckerbissen gepflückt werden, aber sie sind teuer und eine Spezialität. Halten Sie sich an normale Karotten in der Tasche, um einen süßeren Geschmack und einen niedrigen Preis zu erzielen. Während organische und konventionelle Karotten beide die gleichen Nährstoffe enthalten, waschen Sie beide Sorten vor dem Essen gründlich. Und schälen Sie die Karotten, wenn Sie sich Sorgen über Schmutzpartikel auf der Haut machen, auch wenn Sie etwas Ballaststoffe verlieren.
6. Muttern
Nur wenige Lebensmittel können Baumnüsse schlagen, um einen nahrhaften Schuss Eiweiß und herzgesunde Fette zu erhalten. Nüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette, Ballaststoffe, Vitamin E und die Aminosäure Arginin. Zusammen unterstützen diese Nährstoffe die Gesundheit und Durchblutung des Herzens sowie die Muskel- und Gehirnfunktion. Baumnüsse – wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Paranüsse – sind ein hervorragendes Pflanzenprotein und sehr vielseitig.
Nüsse sind ein perfekter Snack, garnieren für Gemüse, werden zu einem „Burger“ zerdrückt oder als Öl verwendet. Sie sind sparsam und überall erhältlich. Es ist oft schwierig, Portionen zu kontrollieren. Probieren Sie also Pistazien in der Schale, wo eine Portion etwa 39 Nüsse mit etwa 160 Kalorien enthält. Weil Nüsse so kalorienreich sind, ist es am besten, sie auf ein oder zwei Portionen pro Tag zu beschränken. Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Nüssen als Quelle für gesundes Herzfett Ihrem Herzen nichts nützt, wenn die Fette, die die Arterien verstopfen (wie sie in Milchprodukten und Fleisch enthalten sind), nicht reduziert werden.
7. Äpfel
Hält ein Apfel am Tag den Arzt wirklich fern? Die Wissenschaft scheint das zu glauben! Äpfel sind mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser beladen. Sie sind reich an Antioxidantien und Flavonoiden – die Polyphenolverbindungen, die auch in Trauben und Rotwein enthalten sind und die Herzgesundheit fördern sollen. Mit ungefähr 100 Kalorien in einem mittelgroßen Apfel (ungefähr so groß wie ein Baseball) sind Äpfel ein Segen für Diätetiker, da der Crunch viel Esszufriedenheit bietet und sie nett und süß sind.
Vergessen Sie für optimale Nährstoffe nicht, die Haut zu essen, auf der sich viele Nährstoffe befinden. Weltweit hergestellt, sind das ganze Jahr über frische Äpfel mit vielen verschiedenen Sorten erhältlich. Außerdem sind Äpfel köstlich roh oder gekocht und bei so vielen Sorten werden sie nie langweilig.
Gesundes Essen kann einfach sein. Es geht nur um Balance. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu Lebensmitteln, die einen gesunden Körper unterstützen, darin besteht, diese und andere nährstoffreiche Lebensmittel regelmäßig zu essen – nicht nur ab und zu.