Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Es ist leicht zu verwirren, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht.

Selbst qualifizierte Experten scheinen oft gegensätzliche Meinungen zu vertreten.

Trotz aller Meinungsverschiedenheiten werden eine Reihe von Wellness-Tipps von der Forschung gut unterstützt.

Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich auf guter Wissenschaft basieren.

1. Trinken Sie keine Zuckerkalorien

Zuckerhaltige Getränke gehören zu den fettesten Produkten, die Sie in Ihren Körper geben können.

Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn Kalorien aus flüssigem Zucker nicht wie bei festen Nahrungsmitteln misst.

Wenn Sie also Soda trinken, essen Sie am Ende mehr Gesamtkalorien.

Zuckerhaltige Getränke sind stark mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden

Denken Sie daran, dass bestimmte Fruchtsäfte in dieser Hinsicht fast so schlecht sein können wie Soda, da sie manchmal genauso viel Zucker enthalten. Ihre geringen Mengen an Antioxidantien negieren nicht die schädlichen Wirkungen des Zuckers

2. Nüsse essen

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse unglaublich nahrhaft und gesund.

Sie sind mit Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen .

Studien zeigen, dass Nüsse beim Abnehmen und bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen helfen können.

Außerdem nimmt Ihr Körper nicht 10–15% der Kalorien in Nüssen auf. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass dieses Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln kann

In einer Studie wurde gezeigt , dass Mandeln den Gewichtsverlust im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten um 62% erhöhen

3. Vermeiden Sie verarbeitete Junk-Food (essen Sie stattdessen echte Lebensmittel)

Verarbeitetes Junk Food ist unglaublich ungesund.

Diese Lebensmittel wurden entwickelt , um Ihre Lustzentren auszulösen, so dass es Ihr Gehirns in übermäßigem Essen Trick – sogar Lebensmittel zu fördern Sucht bei manchen Menschen (15Vertrauenswürdige Quelle).

Sie sind normalerweise arm an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen, aber reich an ungesunden Zutaten wie zugesetztem Zucker und raffinierten Körnern . Somit liefern sie meist leere Kalorien.

4. Fürchte dich nicht vor Kaffee

Kaffee ist sehr gesund .

Es ist reich an Antioxidantien, und Studien haben die Aufnahme von Kaffee mit Langlebigkeit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson- und Alzheimer-Krankheit sowie zahlreiche andere Krankheiten in Verbindung gebracht

5. Essen Sie fetten Fisch

Fisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und gesundes Fett.

Dies gilt insbesondere für fette Fische wie Lachs , der mit Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen ist (22Vertrauenswürdige Quelle).

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Fisch essen , ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen haben, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Depressionen

6. Holen Sie sich genug Schlaf

Die Wichtigkeit, genügend Schlafqualität zu bekommen, kann nicht genug betont werden.

Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz fördern, Ihre Appetithormone stören und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen

Darüber hinaus ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. In einer Studie wurde unzureichender Schlaf mit einem um 89% bzw. 55% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern bzw. Erwachsenen in Verbindung gebracht

7. Kümmern Sie sich mit Probiotika und Ballaststoffen um Ihre Darmgesundheit

Die Bakterien in Ihrem Darm, die zusammen als Darmmikrobiota bezeichnet werden , sind für die allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig.

Eine Störung der Darmbakterien ist mit einigen der schwerwiegendsten chronischen Krankheiten der Welt verbunden, einschließlich Fettleibigkeit ( 31 ,32Vertrauenswürdige Quelle).

Gute Möglichkeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit sind der Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel und der Verzehr von viel Ballaststoffen. Insbesondere fungiert Faser als Brennstoff für Ihre Darmbakterien

8. Trinken Sie etwas Wasser, besonders vor den Mahlzeiten

Ausreichend Wasser zu trinken kann zahlreiche Vorteile haben .

Überraschenderweise kann es die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Stoffwechsel innerhalb von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% gesteigert werden kann. Dies kann zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 96 zusätzlichen Kalorien führen, wenn Sie 8,4 Tassen (2 Liter) Wasser pro Tag trinken

Die optimale Zeit zum Trinken ist vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von 2,1 Tassen (500 ml) Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust um 44% erhöhte

9. Überkochen oder verbrennen Sie Ihr Fleisch nicht

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr proteinreich und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.

Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch verkocht oder verbrannt wird. Dies kann zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die Ihr Krebsrisiko erhöhen

Achten Sie beim Kochen von Fleisch darauf , dass Sie es nicht zu lange kochen oder verbrennen.

10. Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen

Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören

Eine Strategie besteht darin, eine bernsteinfarbene Brille zu verwenden, die verhindert, dass abends blaues Licht in Ihre Augen gelangt.

Auf diese Weise kann Melatonin so produziert werden, als wäre es völlig dunkel, sodass Sie besser schlafen können

11. Nehmen Sie Vitamin D3 ein, wenn Sie nicht viel Sonneneinstrahlung haben

Sonnenlicht ist eine großartige Quelle für Vitamin D.

Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug Sonneneinstrahlung .

Tatsächlich fehlt etwa 41,6% der US-Bevölkerung dieses kritische Vitamin (42Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn Sie nicht in der Lage sind, ausreichend Sonneneinstrahlung zu erhalten, sind Vitamin D-Präparate eine gute Alternative.

Zu ihren Vorteilen gehören eine verbesserte Knochengesundheit, eine erhöhte Kraft, verringerte Symptome einer Depression und ein geringeres Krebsrisiko. Vitamin D kann Ihnen auch helfen, länger zu leben

12. Essen Sie Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind mit prebiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen Antioxidantien beladen, von denen einige starke biologische Wirkungen haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Gemüse und Obst essen, länger leben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben

13. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen

Genug Protein zu essen ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Gewichtsabnahme

Eine hohe Proteinaufnahme kann den Stoffwechsel erheblich ankurbeln, während Sie sich satt genug fühlen, um automatisch weniger Kalorien zu essen. Es kann auch Heißhungerattacken und Ihren Wunsch, spät abends eine Kleinigkeit zu essen, reduzieren.

Es wurde auch gezeigt, dass eine ausreichende Proteinaufnahme den Blutzucker und den Blutdruck senkt

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