Pre und Post Workout: Was zu essen und zu trinken

Was soll ich essen, bevor ich trainiere?
Sport ist ein sehr wichtiger Weg, um sicherzustellen, dass unser Körper gesund ist. Ohne richtige Ernährung können wir uns jedoch nicht ausreichend körperlich betätigen. Es wird oft angenommen, dass alles, was Sie vor einem Training benötigen, Protein ist. Das Einarbeiten von Kohlenhydraten in Protein kann jedoch dazu beitragen, Ihre Energie zu steigern.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, und wenn Sie sie zu Ihrer Routine vor dem Training hinzufügen, können Sie mehr Energie erhalten. Es wird empfohlen, etwa 1 bis 4 Stunden vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, der reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst ist. Die Zeit, die Sie vor dem Training einen Snack essen, hängt davon ab, wie Ihr Körper ihn toleriert. Das Essen unmittelbar vor körperlicher Aktivität kann zu Magenbeschwerden wie Übelkeit führen.

Was soll ich trinken, bevor ich trainiere und wie hilft es?
Bei der Entscheidung, was vor dem Training getrunken werden soll, ist Wasser die reinste Wahl. Vor dem Training kann der Verzehr von Obst oder Gemüse mit hohem Wassergehalt auch einige der vor dem Training benötigten Kohlenhydrate liefern und Ihnen dabei helfen, Feuchtigkeit zu spenden. Gurken, Erdbeeren, Zucchini, Sellerie, Melone und Tomaten bestehen zu mehr als 90% aus Wasser.

Die Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigt die Leistung Ihres Trainings, indem sie dem Herzen hilft, Blut durch die Gefäße zu den Muskeln zu pumpen, wodurch die Muskeln die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr reguliert auch die Körpertemperatur. Alternativ kann Dehydration während des Trainings zu Kopfschmerzen, geschwollenen Füßen und Hitzeerschöpfung führen. Andere Symptome einer Dehydration sind Salzansammlungen an den Rändern von Hüten oder Kleidung, dunkelgelber Urin, Muskelkrämpfe und Verwirrtheit. Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Flüssigkeit Sie benötigen, können Sie sich vor und nach dem Training wiegen, um zu sehen, wie viel Sie durch Schweiß verloren haben. Sportgetränke mit Elektrolyten können nützlich sein für Personen, die eine hohe Intensität oder kräftige Bewegung ausüben oder bei sehr heißem Wetter trainieren. Denken Sie daran, dass Sportgetränke in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Entscheiden Sie sich daher immer zuerst für Wasser.

Snacks, die Sie vor dem Training essen sollten Im
Folgenden finden Sie einige Beispiele für einfache und schnelle Snacks, die Sie beim Training unterstützen können. Jeder Snack enthält Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß.

  • Käse mit Obst
  • Erdnussbuttersandwich
  • Apfel mit Erdnussbutter
  • Hummus mit Crackern und geschnittenem Gemüse
  • Nüsse mit getrockneten Früchten
  • Haferflocken mit Obst und fettarmer Milch
  • Griechischer Joghurt mit Müsli und Früchten
  • Vollweizentoast mit Erdnussbutter und Obst

Was soll ich nach dem Training essen?
Nach dem Training muss Ihr Körper die Nährstoffe auffüllen, die er während des Trainings verloren hat. Ihre Muskeln haben gespeicherte Energie verbraucht, und es ist wichtig, dass diese Energiespeicher ersetzt werden, um Ihre Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Um eine maximale Erholung zu gewährleisten, sollten Sie versuchen, innerhalb von 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training etwas zu essen. Die Kombination eines Kohlenhydrats mit einem Protein nach dem Training ist die perfekte Kombination für einen Erholungssnack oder eine Mahlzeit. Die Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher Ihres Körpers wieder aufzufüllen, während das Protein die Muskelreparatur und das Muskelwachstum ermöglicht.

Bei manchen Menschen tritt ein Mangel an Hunger direkt nach dem Training auf. Flüssigkeitsrückgewinnungsoptionen wie ein Fruchtsmoothie mit Proteinpulver können eine gute Wahl für diejenigen sein, die nach dem Training keine feste Nahrung zu sich nehmen möchten. Darüber hinaus können hohe Mengen an Ballaststoffen oder Fett direkt nach dem Training den Erholungsprozess verlangsamen. Daher ist es am besten, Lebensmittel nach dem Training auszuwählen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.

Nach dem Training zu
essende Snacks Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Snacks, mit denen Sie sich angemessen von Ihrem Training erholen und beginnen können, Muskeln wieder aufzubauen und Energiespeicher aufzufüllen. Jeder Snack enthält Kohlenhydrate und ein hochwertiges Protein.

  • Smoothie aus fettarmer Milch, Obst und Nussbutter
  • Fettarme Milch plus einen halben Bagel mit Gelee
  • Pute auf einer Vollkornverpackung mit Gemüse
  • Fettarme Schokoladenmilch mit einem Stück Obst
  • Fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren
  • Erholungsshake plus eine Scheibe Brot mit Gelee

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