Die Kraft der Ernährung für Läufer: So essen Sie ausdauernd und verlieren mühelos Gewicht

Aber ich war mal ein Vielfraß . Da ich von Natur aus dünn war, musste ich mir nie Sorgen machen, beschissenes Essen zu essen, weil ich nie eine Unze zugenommen hatte. Das Laufen während der High School und des Colleges hat meine schlechten Essgewohnheiten nur verstärkt. Ich hatte keine Ahnung, wie eine gesunde Ernährung für einen Läufer aussehen sollte.

Es ist etwas peinlich, aber ich möchte Ihnen eine kurze Geschichte über meine liebste Tageszeit  als Studienanfänger erzählen . Sie könnten denken: „Samstag Nacht!“ oder „Renntag!“ oder vielleicht sogar „Als Jason Unterricht bei diesem heißen Mädchen hatte, war er in ihn verknallt!“

Leider ist keines davon wahr. Das Connecticut College war zu 99% in Wohngebieten und hatte einen verdammt guten Speisesaal und einen unbegrenzten Speiseplan.

Jeden Tag freute ich mich auf das Abendessen nach dem Cross Country Training, wie es ein normaler Mensch mit Weihnachten macht. Ich hatte auch erfahren, dass der menschliche Körper das Gefühl der Fülle oder Zufriedenheit einer Mahlzeit erst etwa 15 Minuten nach dem Beginn des Essens registriert. Also lud ich mein Tablett mit einem großen Teller, mehreren kleineren Tellern und mindestens einer Schüssel – alles voll mit Essen.

Dann würde das Essen beginnen. Ich liebte es buchstäblich, mein Gesicht mit allem zu füllen, was sie servierten:

  • Hähnchenbrust-Sandwiches mit Doppelkäse, Ranch-Dressing und Speck
  • Peperoni-Pizza in Ranch Dressing getaucht
  • Barbecue Pork Subs mit Pommes Frites
  • Nudeln mit Fleischsauce und geschmolzenem Käse
  • Hot Dogs, Cheeseburger und mehr Glücksbringer als vernünftig oder vernünftig (ICH LIEBE Müsli)

Klar, ich hatte ein Problem. Ich war wie der geschützte, zu Hause unterrichtete Junge, der wild wurde und seine Party nicht mehr eindämmen konnte, als er von der elterlichen Leine befreit wurde. Außer beim Essen.

Schneller Vorlauf zum Februar meines letzten Jahres. Ich hatte über die Winterpause eine körperliche Belastung und meine Laborarbeit kam mit einem erstaunlichen Ergebnis zurück: Mein Gesamtcholesterin lag bei 211 (unter 200 gilt als gesund) und meine LDL- und HDL-Werte waren alle aus dem Ruder gelaufen.

Nach über 22 Jahren makelloser Gesundheit kam ich zu dem unglücklichen Schluss, dass ich nicht immun gegen die Nebenwirkungen einer beschissenen Diät war. Trotz eines gesunden Gewichts von ungefähr 132 Pfund für meine Größe von 5 ‚7‘ ‚und einem hohen Maß an Bewegung war ich nicht so gesund, wie ich sein konnte.

Das Sprichwort „Wenn der Ofen heiß genug ist, verbrennt er alles“ ist nicht ganz richtig – es brannte offensichtlich nicht durch das überschüssige Cholesterin, das durch meinen Körper fließt. Obwohl Cholesterin kein guter Indikator für die allgemeine Gesundheit ist (ich denke jetzt, dass ein leicht hoher Cholesterinspiegel kein Grund zur Sorge ist), wurde mir klar, dass ich einige Änderungen vornehmen musste.

Ändern Sie Ihre Einstellung zum Essen

Im Laufe der Jahre habe ich verfeinert, wie ich über Essen und die beste Ernährung für Läufer denke. Persönlich glaube ich nicht an traditionelle Diäten – nicht nachhaltige Kalorienreduzierungen, dramatische Änderungen der Essgewohnheiten und die Ablehnung von allem, was als ungesund angesehen werden könnte.

Ich halte das nicht für Spaß und denke auch nicht, dass es die beste langfristige Lösung für Gewichtsmanagement oder optimale Gesundheit ist.

Was hat sich geändert, um mein Blutbild, mein Renngewicht und mein Verhältnis von Kraft zu Gewicht zu verbessern, da das Training über die Jahre hinweg konstant war ? Ich habe in  den letzten 6 Jahren sicherlich keine Diät gemacht. Anstelle eines restriktiven Speiseplans habe ich eine neue Denkweise in Bezug auf Lebensmittel entwickelt.

Es half mir, mein Gesamtcholesterin von 211 im Jahr 2006 auf 184 im Jahr 2010 zu verbessern (erneut gemessen bei 185 fünf Monate später). Mein Renngewicht ist heute mit 127 ungefähr fünf Pfund leichter – obwohl ich viel stärker bin.

Ich esse  immer noch fast alles, was ich will – aber ich wähle meine Schlachten aus. Was sich geändert hat ist, dass ich jetzt verstehe, was gut für dich ist und was nicht. Vorher habe ich es nie gewusst! Ich habe gelernt von:

  • The Primal Blueprint  von Mark Sisson
  • Zur Verteidigung von Lebensmitteln  von Michael Pollan
  • Das Dilemma der Allesfresser: Eine Naturgeschichte von vier Mahlzeiten von Michael Pollan
  • Fast Food Nation von Eric Schlosser
  • Der vierstündige Körper von Tim Ferriss
  • Die Paleo-Diät für Sportler von Joel Friel und Loren Cordain
  • Fat Head mit Tom Naughton (Film)
Das Essen ist köstlich und sollte eine große Freude im Leben sein. Ich habe gelernt, dass man fast alles essen kann, wenn man bei der Entscheidung, was und wann man isst, einfache Regeln befolgt

Diät für Läufer: Die Top 5 Lebensmittelregeln, nach denen man leben muss

Ich bin normalerweise kein Fan von „Regeln“, die dir Dinge verweigern, die dir Spaß machen. Diese fünf Prinzipien einer gesunden Ernährung für Läufer können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten ohne große Opfer zum Besseren zu verändern. Ich bin ein Realist, wenn es um Ernährung geht, aber diese Regeln könnten Ihr Leben verändern.

1. Füllen Sie Ihr Haus mit echtem Essen.  Der Begriff „echtes Essen“ bedeutet minimal verarbeitet mit so wenig Zutaten wie möglich. Denken:

  • Hochwertiges Fleisch (möglichst lokal, biologisch oder grasgefüttert)
  • Gemüse
  • Obst
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Wildreis oder Quinoa
Schauen Sie sich die Bilder in diesem Artikel an – das esse ich zum Abendessen.

Wenn Sie sich mit echtem Essen eindecken, müssen Sie alle verarbeiteten Sachen und Junk-Food loswerden. Hier ist Ihre Chance, Spaß zu haben: Werfen Sie es nicht weg, essen Sie es! Haben Sie ein betrügerisches Wochenende, an dem Sie nur Junk Food und verarbeitete Lebensmittel essen.

Sie werden nicht nur Ihr Zuhause von ungesunden Lebensmitteln befreien, sondern auch nach gesunden Dingen verlangen.

2. Seien Sie kein Eiferer – betrügen Sie Ihre Ernährung regelmäßig. Perfektion kann der Feind des Guten sein und Sie müssen sich das Essen gönnen, das Sie lieben. Was Sie normalerweise tun,  ist wichtiger als das, was Sie manchmal tun .

Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung nach langen Läufen oder harten Trainingseinheiten flexibler sein kann. Ihr Körper sehnt sich nach mehr Kalorien und Kohlenhydraten, also können Kekse, ein Cheeseburger und Pommes oder ein Stück Pizza tatsächlich eine gute Sache sein.

Normalerweise trinke ich jeden Abend eine Schüssel Eis. Und ich liebe es – kein Bedauern.

3. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme (aber seien Sie realistisch in Bezug auf Ihren Kohlenhydratbedarf als Distanzläufer). Jeder Läufer weiß, dass Kohlenhydrate den besten Kraftstoff zum Laufen liefern und dass die meisten Läufer die Kohlenhydrate für den Marathon nicht richtig laden .

Aber im Alltag muss man nicht so viel Zucker konsumieren. Benötigen Sie wirklich eine 32 Unzen Gatorade nach Ihrem einfachen 5 Miler? Sind an einem Tag, an dem Sie überhaupt nicht gelaufen sind, zwei Teller Spaghetti notwendig? Sie kennen Ihren Körper am besten, aber wenn Sie mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, können überschüssige Kohlenhydrate der Schuldige sein.

4. Gemüse ist die beste Lebensmittelgruppe für Sie. Sie sind kalorienarm, nährstoffreich und haben normalerweise sehr wenig Zucker. Sie sollten versuchen, mindestens zwei Portionen pro Tag zu essen.

Meine Herausforderung an Sie: Nehmen Sie eine Woche lang 1-2 Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit zu sich. Hier ist wie.

  • [Frühstück] Ganz-Ei-Omelett mit gehacktem Mischgemüse
  • [Mittagessen] Big Ass Salat
  • [Abendessen] Paleo-Spaghetti mit Hähnchenbrust und einer Seite Wildreis

5. Genießen Sie Ihr Essen! Probieren Sie neue Dinge aus, kochen Sie anders, verwenden Sie verrückte Gewürze. Braten Sie Ihr Gemüse an, anstatt es zu kochen. Backen Sie sie anstatt zu braten. Verwenden Sie stattdessen einen Topf.

Holen Sie sich einen Gewürz-Sampler , um sicherzustellen, dass Sie mit neuen Geschmacksrichtungen experimentieren. Oder bestellen Sie verschiedene Fleischsorten bei einem seriösen Anbieter .

Essen kann eine fantastische Art sein, die Welt zu erkunden. Lassen Sie sich nicht mit den gleichen 4 Mahlzeiten festhalten.

Meine typische tägliche Diät

Richtig essen muss nicht schwierig oder mühsam zu planen sein. Ich genieße den Prozess des Kochens und verbringe normalerweise nur 30-45 Minuten damit, das Abendessen vorzubereiten.

Es gibt keine einzige beste Diät für Läufer, aber so sieht meine typische tägliche Diät aus.

Frühstück und Snack am Vormittag

  • Banane, Kaffee mit Vollmilch, zwei ganze Eier mit gemischtem Gemüse und Käse
  • Eine Handvoll Cashewnüsse und eine Portion vollfetten griechischen Joghurt mit Honig

Mittagessen und Nachmittagssnack

  • Kleiner Spinatsalat mit Käse, Gurken, Zwiebeln und Karotten
  • Reste: geschnittene Hühnerbrust, in Olivenöl sautiertes Mischgemüse
  • Hüttenkäse
  • Apfel
  • Erdnuss-M & Ms (mein Kryptonit) oder ein paar dunkle Schokoladenstücke mit Mandeln

Abendessen und Snack nach dem Essen

  • Chips und Guacomole oder Pita-Chips und Hummus
  • Gebackene Auberginen in Olivenöl, gebratener Spargel, Rinderhackfleisch mit Bohnen
  • Schüssel Eis
  • 1-2 Biere oder Gläser Wein

Verdammt, ich esse viel. Ich habe noch nie ein Lebensmitteljournal geführt, aber ich kann sehen, warum es so wertvoll sein kann! Wenn ich nur meine typische tägliche Ernährung aufschreibe, sehe ich, dass ich viel Milch esse. Es stört mich nicht, aber es kann bei einigen, die empfindlicher auf Laktose reagieren, Magenprobleme verursachen. Seien Sie vorsichtig mit Käse, Milch und Eis.

Es ist auch wichtig, zwischen „typischen“ Mahlzeiten während des regulären Trainings und Mahlzeiten während des schweren Marathontrainings zu unterscheiden. Das Bild in diesem Abschnitt ist ein „Marathon-Essen“ – mit einer hausgemachten Pizza und schwarzen Bohnen. In Zeiten mit hohem Volumen werde ich versuchen, 2-3 weitere Portionen Kohlenhydrate pro Tag hinzuzufügen.

Normalerweise halte ich mich an bessere Quellen als Pizza wie Quinoa, Wildreis, Bohnen oder Vollkornbrot. Aber ich bin nicht zu wählerisch, wenn ich mich auf einen 22-Meilen-Lauf mit 9 dieser Meilen im Marathon-Tempo vorbereite.

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