Wie kann man die Ausdauer durch Essen steigern?

Wie kann man die Ausdauer durch Essen steigern?

Bevor Sie überhaupt versuchen, Ihre Ausdauer durch Essen zu steigern, müssen Sie einige Anpassungen in Ihrem täglichen Lebensstil vornehmen:

Trinke genug

Dies ist eines der Dinge, die die meisten von uns ignorieren oder übersehen.

Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser. Je mehr wir schwitzen, desto mehr verlieren wir es vom Körper.

Sie müssen den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu sich nehmen.

Andernfalls führt dies zu Müdigkeit und Ihre Erholung nach dem Lauf ist sehr langsam.

Dies erhöht auch Ihre Verletzungsgefahr.

Aber die Frage ist …

Wie viel Wasser sollten Sie an einem Tag trinken?

Hierzu gibt es verschiedene Meinungen.

Hier sind zwei Möglichkeiten, wie Sie effektiv sein können.

  • Trinken Sie 8 Tassen Wasser pro Tag oder ungefähr 2,5 bis 3 Liter.
  • Trinken Sie 30 ml pro kg Ihres Körpers oder 12 ml pro Pfund Ihres Gewichts.

Zum Beispiel:

Nehmen wir an, ich wiege 80 kg.

Dann würde ich 30 * 80 = 2400 ml oder ca. 2,5 Liter Wasser benötigen.

Außerdem verliert Ihr Körper während jeder Trainingseinheit viel Flüssigkeit durch Schweiß.

Dies kann leicht zu Dehydration und Verletzungen führen.

Denken Sie also daran, weiterhin alle 15 bis 20 Minuten Ihres Trainings Wasser zu trinken.

So bleiben Sie hydratisiert und können sich nicht verletzen.

 

Den Ton abschwächen

Ein weiterer Grund für mangelnde Ausdauer ist, dass Sie übergewichtig sind.

Dies kann Sie erheblich verlangsamen oder zu mangelnder Ausdauer führen.

Da Sie bereits mit dem Laufen begonnen haben, werden Sie schließlich Gewicht verlieren.

Denken Sie jedoch daran, dass das Abnehmen ein Prozess ist.

Sie werden es an einem Tag nicht schaffen.

Setzen Sie konsequente Anstrengungen und Sie werden Ergebnisse sehen.

Hier sind auch einige schnelle Tipps, um schnell Gewicht zu verlieren:

  • Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
  • Ernähre dich ausgewogen aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett
  • Krafttraining 3 mal pro Woche
  • Essen Sie proteinreiches Frühstück
  • Vermeiden Sie Cola, Limonaden und Säfte
  • Trinken Sie 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
  • Essen Sie ganzes oder unverarbeitetes Essen
  • Kauen Sie Ihr Essen richtig
  • Wiegen Sie sich einmal täglich
  • Schlafen Sie 7-8 Stunden am Tag.

Vermeiden Sie keine Kohlenhydrate

Es ist ein verbreiteter Mythos unter Menschen, dass Kohlenhydrate schlecht für Ihren Körper sind.

Dies ist jedoch nur das… Ein Mythos.

Ihr Körper braucht alle Arten von Lebensmitteln, um richtig zu funktionieren.

Kohlenhydrate sind einer von ihnen.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten.

  • Einfach wie in Zucker
  • Komplex wie bei braunem Reis.

Einfache Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit hohem GI werden schlechte Kohlenhydrate genannt, denen ich nicht zustimme.

Wenn Sie Ihre Ausdauer sofort steigern möchten, sollten Sie sich für diese Kohlenhydrate entscheiden.

Diese sind als Pre-Workout-Mahlzeit wirksam.

Auch nach dem Training, wenn sich Ihr Körper im Kampf- oder Flugmodus befindet, sind diese Arten von Kohlenhydraten nützlich.

Beschränken Sie die Aufnahme jedoch immer auf die oben genannten Situationen. Gehen Sie nicht über Bord, sonst erhöhen Sie Ihr Gewicht.

Auch in allen anderen Situationen haben komplexe Kohlenhydrate mit Ihrem Essen.

Diese werden auch als Low GI oder Good Cabs bezeichnet.

45% Ihrer Mahlzeiten sollten diese Art von Kohlenhydraten sein.

Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Trotz unserer Bemühungen erhalten wir oft nicht genügend Nahrung aus unseren Mahlzeiten.

Es kann viele Gründe geben wie:

  • Unsachgemäße Portion Essen
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die wir nicht mögen
  • Für eine bestimmte Art von Training ist kein Essen erforderlich
  • Farm-to-Table-Zeit ist mehr für einige Lebensmittel und so weiter …

Egal was der Grund ist, letztendlich ist dein Körper der Leidende.

Daher ist es wichtig, Ihren Körper mit der erforderlichen Ernährung zu ergänzen.

Dafür sind die effektivsten:

  • BCAAs – Hilft bei der Bewältigung des Muskelverlusts und fördert gleichzeitig die Muskelsynthese (Muskelwachstum).
  • Whey Protein – Whey Protein wie Naked Whey wird direkt in das angespannte Muskelgewebe aufgenommen und repariert und stärkt Ihre Muskeln.
  • Multivitamine – Dies hilft, Ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Multivitamin-Kurs beginnen.
  • Glutamin – Verbessert Ihr Immunsystem.
  • L-Carnitin – Es verbrennt effektiv Fett, um Ihr Laufen zu fördern und Ihre Muskeln vor dem Zusammenbruch zu schützen.
  • Fischöl oder Krillöl – Es bekämpft Entzündungen und reduziert den Milchsäureaufbau in den Muskeln.
  • Kalzium – Stärkt Ihre Knochen und hilft, den Strapazen des Laufens standzuhalten.
  • Zink und Magnesium – Transportiert die Energie zu den Muskeln und hilft bei der Muskelkontraktion. Zink hilft auch, Energie zu metabolisieren.
  • Eisenpräparate – Aufgrund strenger Trainingseinheiten haben Läufer in der Regel einen niedrigen Eisengehalt in ihrem Körper. Das Hinzufügen eines Eisenpräparats ist vorteilhaft.

7 Lebensmittel, die Ihre Laufausdauer erhöhen

1. Unverarbeitete oder ganze Kohlenhydrate

Unverarbeitete Kohlenhydrate wie brauner Reis bekommtlangsam verdaut. So fühlen Sie sich länger satt.

Dies hält auch den Zuckerspiegel Ihres Körpers auf einem optimalen Niveau.

Sie können auch die folgenden Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen:

  • Hafer
  • brauner Reis
  • Andenhirse
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Gerste
  • Bananen
  • Süßkartoffel
  • Rote Beete
  • Orangen
  • Beeren
  • Äpfel
  • Kidney-Bohnen
  • Kichererbsen
  • Weizen (wenn Sie glutenverträglich sind)

2. Bohnen

Sie sind reich an Eisen und Mineralien. Sie helfen Ihnen bei der Erzeugung von Erythrozyten und verringern den Verschleiß Ihres Körpers

Nehmen Sie Folgendes in Ihre Ernährung auf:

  • Sojabohnen
  • Linsen
  • weiße Bohnen
  • Römische Bohnen
  • Kichererbsen
  • Kidney-Bohnen
  • Pintobohnen
  • Schwarze Bohnen
  • Weiße Bohnen
  • Limabohnen

3. Kaffee

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Sie sind das schwarze Gold dieses Jahrhunderts.

Sie tun es nicht nur handelt wie eine Erfrischung sondern hält Sie auch für einen längeren Zeitraum wach und wachsam

Es hilft auch, Ihre Ausdauer zu steigern und Sie mit Ihrer Trainings- / Laufroutine am Laufen zu halten.

Eine bessere Alternative kann roter Tee sein . Es ist reich an Antioxidantien.

Es wird Ihnen helfen, die Ausdauer effektiv zu steigern und schnell Gewicht zu verlieren.

4. Blattgemüse

Sie sind gefüllt mit Mikronurtienten und hilft Sie Körper, um RBC zu produzieren.

Dies im Gegenzug wird helfen, Ihre Ausdauer aufzubauen.

Sie können Folgendes in Ihre Ernährung aufnehmen:

  • Rucola oder Rakete
  • Bok Choy
  • Collards
  • Löwenzahngrün
  • Grünkohl
  • Senfgrün
  • Spinat
  • Rapini
  • Mangold
  • Rübengrün
  • Salat

5. Früchte

Nicht nur Gemüse, Früchte sind auch sehr wichtig in Ihrer Ernährung.

Planen Sie mindestens eine Frucht täglich.

Sie sind voller Nährstoffe und helfen Ihnen bei Ihren normalen Körperfunktionen.

Einige wesentliche sind:

  • Banane
  • Äpfel
  • Orangen
  • Süße Limone
  • Beeren
  • Melonen und saisonale Früchte

6. Lean Fleisch

Diese sind reich an Eiweiß und haben nicht viel Fett.

Sie nicht nur hilft Sie steigern Ihre Ausdauer, helfen aber auch beim Abschwächen.

Sie sollten Folgendes versuchen:

  • Fisch
  • Hähnchen
  • Eier

Behalten SieFleisch mager, immer s Team, Grill, Wilderei, Backen oder Braten.

Braten oder braten Sie Ihr Fleisch nicht, da dies den Fettgehalt Ihres mageren Fleisches drastisch erhöht.

7. Rübenwurzelsaft

Warum Ich habe eingeschlossen es separat?

Rote Beete hat einen hohen Zuckergehalt.

Wenn Sie ein Glas Rübensaft konsumieren, können Sie länger laufen.

Rote Beete ist außerdem reich an Vitamin A und C. Diese beiden Vitamine tragen auch zur Verbesserung Ihrer Ausdauer bei.

Achtung:  Nicht zu viel habenvonRote Beete. Obwohl es sehr gut für Ihren Körper ist, können Sie am Ende lose Bewegung haben.

Rote Beete wirkt als Abführmittel.

Fazit

Ausdauer und Ausdauer können beim Laufen wirklich einen Unterschied machen.

Die richtigen Arten von Lebensmitteln in verschiedenen Phasen Ihres Trainings zu haben, wird einen großen Unterschied machen.

Wenn Sie mit dem Laufen begonnen haben und wenig Ausdauer haben, helfen Ihnen die oben genannten Lebensmittel auf jeden Fall.

Trainiere weiter und gib niemals auf.

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