Der gesunde Ernährungsplan für Muskelaufbau ohne Supplements

Wir zeigen euch hier, worauf ihr bei einer gesunden Ernährung achten müsst, um dabei auch noch Muskeln aufzubauen und wenig bis gar kein Fett aufzunehmen. Das Ganze soll dann auch ohne Supplements funktionieren, da Muskelaufbau auch schon vor über 100 Jahren funktioniert hat.

Die Anzahl und das Timing der Mahlzeiten

Zunächst solltet ihr darauf achten, dass ihr eure Nahrung auf möglichst viele Mahlzeiten verteilt. Für den einen oder anderen mag es vielleicht schwierig sein, jedoch sind 5 verschieden Zeitpunkte für die Nahrungsaufnahme ideal. Somit könnt ihr sicher gehen, dass euer Körper den gesamten Tag über ausreichend mit Nährstoffen, Eiweiß und Energie versorgt ist.

Die erste Mahlzeit sollte natürlich morgens nach dem Aufstehen sein. Hier könnt ihr ruhig euern Wunsch nach was Süßem nachgehen. Verwendet dabei aber am besten Süßungsmittel wie Honig, Bio Marmelade oder Ahornsirup. Vom Weißen Industriezucker lasst am besten die Finger von. Zudem sollte die Mahlzeit eine gute Portion Eiweiß enthalten, da der Körper nach dem Schlafen lange kein Eiweiß mehr zu sich genommen hat.

Zwischen Frühstück und Mittag könnt ihr dann einen kleinen Snack verzehren. Dieser sollte ebenfalls reich an Eiweiß sein. Welche Eiweißquellen ihr am besten nutzen könnt, zeigen wir euch weiter unten.

Zum Mittag sollten dann die Kohlenhydrate im Vordergrund stehen. Wenn Ihr an einem Tag auch noch trainieren geht, sollte euer Mittag ca. 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Achtet bei den Kohlenhydraten darauf, dass diese hochwertig und langkettig sind. Mehlprodukte sind hier auf keinen Fall zu empfehlen. Hier eine kleine Liste an „guten“ Kohlenhydraten:

  • Vollkornnudeln/ Dinkelnudeln
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Vollkornreis
  • Linsen

Wenn Ihr viele Kohlenhydrate zu euch nehmt, dann solltet ihr bei der selben Mahlzeit wenig Fett zu euch nehmen. Achtet hier bitte besonders darauf.

Die dritte Mahlzeit wäre dann direkt nach dem Training. Hier sollten eure Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Die Nahrungsmittel sollten demnach einen hohen glykämischen Index aufweisen. Diese wären zum Beispiel Bananen, Ananas oder auch Süßkirschen.

Die letzte Mahlzeit sollten dann etwa 2 Stunden nach dem Training eingenommen werden. Hier steht dann wieder der Eiweißgehalt und gesunde Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Besonders gut ist hier Fisch oder weißes Fleisch, gekoppelt mit Vollkornreis, Kartoffeln oder Linsen. Auch hier gilt dann wieder, je weniger Fett um so besser.

Genug Eiweiß für den Muskelaufbau

Im Fitness Bereich gibt es viele verschiedene Meinungen, Theorien und Ansätze. Bei einem Thema sind sich jedoch alle einig. Eiweiß ist und bleibt der wichtigste Bestandteil beim Muskelaufbau und Kraftsport. Die Frage, wieviel Gramm Eiweiß man jedoch am Tag zu sich nehmen sollte, ist wiederum sehr unterschiedlich im Netz beantwortet. Unsere Recherche hat jedoch ergeben, dass Studien zeigen, dass 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen sollte. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 120 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.  Da die Wertigkeit von Eiweiß zwischen den einzelnen Lebensmitteln jedoch stark schwankt, solltet ihr versuchen möglichst hochwertige Quellen an Eiweiß zu nutzen. Diese wären zum Beispiel:

  • Eier
  • Fisch
  • Hähnchen
  • Rindfleisch

Wer es richtig drauf ankommen lassen möchte, sollte auch noch vor dem Schlafen ausreichend Casein zu sich nehmen. Dieses Eiweiß hält besonders lange im Körper an und findet man vor allem im Magerquark.

Wer einen professionellen Ernährungsplan erstellen lassen möchte, kann sich diesem bei verschiedenen Fitness Coaches im Internet bestellen. Hier werden dann die Mahlzeiten auch noch genau auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt.

Ich hoffe, du konntest aus diesem Artikel etwas für dich mitnehmen und deinen Muskelaufbau in Zukunft vorantreiben.

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