So steigern Sie die Ausdauer mit 6 einfachen Tipps

Fast jeder Läufer möchte lernen, wie man länger und schneller läuft. Wenn Sie neu im Laufen sind und noch keine gute Herz-Kreislauf-Verfassung haben, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, sehr weit oder sehr schnell zu laufen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, wissen Sie genau, wie es sich anfühlte und wie konsistent und zeitaufwändig es sein kann, um zu lernen, wie Sie die Ausdauer und Ausdauer des Laufens steigern können.

Selbst wenn Sie gerade erst anfangen, sind keine Wunder erforderlich, um die Ausdauer beim Laufen zu erhöhen. Wir waren alle am Anfang dort. Es kann sich schwierig anfühlen, nach nur wenigen Minuten Laufen mit brennenden Beinen Wind zu saugen, wenn Sie anfangen.

Es wird jedoch erst von Anfang an besser. Sie brauchen nur das Engagement, die Motivation und das Engagement, damit jede Meile zählt. Bevor Sie es wissen, werden Sie länger laufen und die Freuden des Runner’s High erleben. Wir sind hier, um Ihnen dabei zu helfen, dorthin zu gelangen!

Tipp 1: Seien Sie konsistent

Es gibt keine schnelle Lösung, um die Laufausdauer zu erhöhen – Sie müssen konsistent sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es gibt einfach keine Abkürzungen, um zu lernen, wie man die Ausdauer beim Laufen erhöht. Durch regelmäßiges Training lernt Ihr Körper, sich an die Menge an Arbeit anzupassen, die Sie leisten.

Angenommen, Sie fangen gerade erst mit dem Laufen an und möchten wissen, wie Sie Ihre Laufausdauer steigern können. Machen Sie einen Plan, der beinhaltet, dass Sie jede Woche länger und weiter laufen – und verpflichten Sie sich dazu.

Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten lang dreimal pro Woche laufen, erhöhen Sie die Zeit, die Sie ausführen, und die Häufigkeit, mit der Sie jede Woche schrittweise ausgeführt werden.

Fügen Sie in der ersten Woche einen Lauf hinzu (insgesamt vier Läufe) und fügen Sie jedem Lauf fünf Minuten hinzu.

Fügen Sie in Woche 2 jedem Lauf weitere fünf Minuten hinzu. Sie laufen viermal pro Woche 40 Minuten lang.

Fügen Sie für die dritte Woche jedem Lauf fünf weitere Minuten hinzu, für 45 Minuten viermal pro Woche.

Fügen Sie in Woche 5 einen weiteren Lauf hinzu, sodass Sie fünfmal pro Woche 45 Minuten laufen.

Erhöhen Sie in der sechsten Woche einen Ihrer Läufe auf 60 Minuten und halten Sie die anderen bei 45.

Sieh dir das an! In nur sechs Wochen sind Sie von insgesamt 90 Minuten auf insgesamt 240 Minuten gestiegen. Es summiert sich ein wenig Zeit und Ihr Körper reagiert gut auf die allmähliche Zunahme. Hören Sie jedoch auf Ihren Körper. Wenn Sie sich träge fühlen, verlangsamen Sie den Vorgang und passen Sie ihn nach Bedarf an.

Tipp 2: Integrieren Sie Tempo Runs

Es ist nicht nur wichtig, wie weit und wie lange Sie laufen, um zu lernen, wie Sie Ihre Laufausdauer steigern können – es ist auch wichtig, welche Art von Lauftraining Sie durchführen. Tempoläufe sind normalerweise eine kürzere Strecke – aber viel schneller.

Der Vorteil hierbei ist, dass das Laufen mit einem schnelleren Clip das Laufen in einem einfachen „Ausdauertempo“ einfacher macht und Sie zu einem stärkeren und schnelleren Läufer macht. Wenn Sie als Läufer so etwas wie ich sind, hassen Sie vielleicht zuerst Tempoläufe, werden aber lernen, den Nervenkitzel eines kürzeren, intensiven Trainings zu lieben.

Hier ist ein Beispiel für einen guten Tempo-Lauf für jemanden, der es gewohnt ist, ungefähr 35-40 Meilen pro Woche zu laufen.

  1. Beginnen Sie mit einem schnellen Aufwärmen, um Ihre Muskeln zu lockern.
  2. Laufen Sie 20 Minuten lang „angenehm hart“ – ungefähr 20% härter als Ihr leichtes Tempo. Wir sind nicht ganz auf Renntempo eingestellt, aber Sie sollten auf jeden Fall schwerer atmen als bei einem normalen Trainingslauf.
  3. Beenden Sie mit einer Abkühlung und einer dynamischen Dehnung, um Schmerzen zu begrenzen und Verletzungen vorzubeugen .

Tipp 3: Holen Sie sich Cross-Training in

Wenn Sie ein eingefleischter Läufer sind, wie ich es früher war, ist Cross-Training nicht Ihre erste Wahl. Es ist verlockend, sich nur auf das Laufen zu konzentrieren, wenn Sie lernen, wie Sie die Ausdauer beim Laufen steigern können, aber es wirkt sich stark auf Ihre Beine und den gesamten Körper aus. Außerdem hat Cross-Training viele ausdauernde Vorteile!

Solange es sich um eine kardiovaskuläre Aktivität handelt, verbessert sie Ihre Ausdauer und Ausdauer, ohne dass Sie auf Ihre Beine klopfen müssen. Nehmen Sie an ein oder zwei Tagen in der Woche einige der folgenden Punkte in Ihren Trainingsplan auf:

  • Outdoor-Biken oder ein Indoor-Spin-Kurs – es wird Ihr Herz höher schlagen lassen!
  • Schwimmrunden – auch gut bei Muskelkater!
  • Ellipsentraining
  • Tabata Workouts

Cross-Training hilft Ihnen außerdem beim Ausbrennen und beugt Verletzungen durch Überbeanspruchung vor.

Tipp 4: Fügen Sie Krafttraining hinzu

Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, benötigen Sie starke Muskeln, die Ihren gesamten Körper bei jedem Schritt unterstützen. Hier kann Krafttraining einen großen Unterschied bei der Entwicklung von Ausdauer und Ausdauer bewirken.

Außerdem muss das Weben im Krafttraining nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie können eine solide Kraftsitzung in fünf Minuten durchführen. Folgen Sie Nate für ein fünfminütiges Ganzkörpertraining mit Squat-Jumps und Hand-Release-Liegestützen, bei denen Ihr Herz pocht und Ihre Muskeln brennen – auf eine gute Art und Weise!

Tipp 5: Richtig essen!

Die Lebensmittel, die Sie in Ihren Körper geben, spielen eine große Rolle bei der Steigerung Ihrer Ausdauer und Ausdauer. Wenn Sie keine gesunden, nahrhaften Lebensmittel essen , hat Ihr Körper einfach nicht das, was er braucht, um den Lauf weiter zu steigern und die Ausdauer zu erhöhen.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genug essen. Eines der Dinge, die die meisten Läufer am Laufen lieben, ist, dass es VIELE Kalorien verbrennt. Selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer noch genug Kalorien verbrauchen, um Ihren Lauf und Ihren ganzen Tag zu stärken.

Ich bin kein großer Fan von Kalorienzählen – das Leben ist zu kurz! Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Sie essen sollten, probieren Sie diesen Kalorienrechner für Läufer .

Das hat eine Kehrseite. Nur weil du viel rennst, heißt das nicht, dass du so viel isst, wie du willst. Abhängig von Ihrer Größe verbrennt ein Fünf-Meilen-Lauf  etwa 500 Kalorien. Ein großer Milchshake oder ein doppelter Cheeseburger kann leicht viel mehr Kalorien enthalten – und das wird Sie eher beschweren, als Ihre Ausdauer zu steigern.

Das Endergebnis? Treffen Sie eine kluge Auswahl an Speisen (während Sie sich gelegentlich etwas gönnen). Denken Sie an mageres Fleisch, Obst, Gemüse, gesundes Getreide und fettarme Milchprodukte. Überdenken Sie es nicht zu sehr – Essen soll genossen werden und unseren Körper nähren!

Tipp 6: Holen Sie sich einen Running Buddy

Hat dich jemals jemand in deinem Leben dazu gedrängt, dich in etwas besser zu machen? Es kann Sport sein, Ihre Karriere, Ihre Einstellung oder Ihre Ernährung – im Grunde genommen so ziemlich alles.

Sie können auch die Hilfe eines Laufkumpels verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Laufausdauer erhöhen können – insbesondere, wenn dieser ein erfahrener Läufer ist als Sie. Als ich auf dem College war, habe ich versucht, mit Läufern zu trainieren, die ein bisschen schneller waren als ich und mich dazu drängten, ein bisschen weiter zu gehen als ich alleine, und es hat sicherlich Wunder für meine Laufausdauer bewirkt!

Wie findest du einen laufenden Kumpel? Fragen Sie einen Kollegen, von dem Sie wissen, dass er gerne läuft, schließen Sie sich einer laufenden Meetup-Gruppe an oder suchen Sie nach lokalen Laufclubs in Ihrer Nähe. Als Bonus helfen laufende Freunde auch dabei, Sie motiviert und konsequent zu halten, wenn Sie wissen, dass jemand auf Sie zählt, um mit ihnen zu laufen.

Sind Sie bereit, noch heute mit der Verbesserung Ihrer Laufausdauer zu beginnen? Laden Sie unsere NEUE mobile App mit Workouts, Coaching-Ratschlägen, Trainingsprogrammen, einem GPS-Tracker und vielem mehr herunter . Worauf wartest du? Laden Sie es noch heute auf Ihr iOS- oder Android-Handy herunter und beginnen Sie mit einem intelligenten, interaktiven Training.

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